Mengapa olahraga penting bagi vena Anda
Jika Anda memiliki varises, senam varises dan gerakan rutin merupakan salah satu hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk tungkai. Alasannya adalah pompa otot betis. Setiap kali Anda menggerakkan pergelangan kaki atau melangkah, otot betis meremas vena dalam dan mendorong darah ke atas. Katup di dalam vena menahan darah di tempatnya di antara setiap remasan. Ketika sebagian katup rusak, seperti pada varises, pompa yang kuat dan teratur membantu membatasi seberapa banyak darah yang menumpuk di tungkai bawah.
Batasannya perlu disampaikan dengan jujur sejak awal. Latihan untuk varises dapat meredakan pegal, rasa berat, dan bengkak, serta mendukung kesehatan umum dan berat badan yang sehat. Latihan tidak dapat memperbaiki katup yang rusak atau membuat vena yang menonjol menghilang. Untuk pembahasan tersebut, lihat bisakah varises disembuhkan? dan gambaran umum kami tentang varises.
Olahraga juga merupakan bagian dari pencegahan yang lebih luas. Panduan kami tentang cara mencegah varises membahas kebiasaan lainnya.
Bolehkah berolahraga saat memiliki varises?
Bagi kebanyakan orang, boleh. NHS menyarankan bahwa tetap aktif merupakan langkah perawatan mandiri yang bermanfaat untuk varises. Beberapa kewaspadaan berlaku:
- Mulailah dengan ringan jika Anda belum aktif, dan tingkatkan secara perlahan.
- Memakai stoking kompresi yang pas selama berolahraga dapat membuat sebagian orang merasa lebih nyaman. Lihat panduan stoking kompresi kami.
- Hentikan dan mintalah saran jika vena menjadi keras, kemerahan, panas, atau nyeri, atau jika satu tungkai tiba-tiba bengkak.
- Jika Anda pernah mengalami gumpalan darah, ulkus tungkai, masalah jantung atau sirkulasi, atau baru menjalani prosedur vena, tanyakan kepada dokter Anda apa yang sesuai. Setelah prosedur, instruksi dokter bedah adalah yang utama; lihat olahraga dan aktivitas setelah pengobatan vena.
Latihan pompa betis sederhana
Latihan ini dapat dilakukan di meja kerja, dalam penerbangan, atau di depan TV. Ini adalah saran umum, bukan program yang diresepkan.
| Latihan | Cara melakukannya | Irama yang disarankan |
|---|---|---|
| Pompa pergelangan kaki | Sambil duduk atau berbaring, arahkan jari kaki menjauh, lalu tarik kembali ke arah tulang kering | Gerakan halus selama satu atau dua menit, beberapa kali sehari |
| Jinjit | Sambil berdiri dan berpegangan pada penyangga, naiklah ke ujung jari kaki, tahan sebentar, lalu turunkan perlahan | Jumlah pengulangan yang nyaman, beberapa kali sehari |
| Putaran pergelangan kaki | Sambil duduk, angkat satu kaki dan buat lingkaran perlahan dengan jari kaki, lalu ganti arah dan kaki | Sekitar satu menit per kaki |
| Berbaris sambil duduk | Sambil duduk, angkat satu lutut lalu turunkan, bergantian kedua tungkai | Sesi singkat setiap satu jam atau lebih |
| Mengangkat tungkai | Sambil berbaring, angkat tungkai di atas ketinggian jantung dengan menyandarkannya ke dinding atau bantal, lalu beristirahat | Sekitar 10 hingga 15 menit saat Anda merasa bengkak |
Usahakan bergerak sedikit-sedikit tetapi sering, bukan satu sesi panjang. Jika suatu latihan terasa sakit, hentikan. Melakukan beberapa menit setiap jam merupakan target praktis bagi orang dengan pekerjaan di belakang meja; lihat berdiri, duduk, dan terbang dengan varises.
Jalan kaki untuk varises
Berjalan kaki adalah pilihan paling sederhana dan sering menjadi tempat terbaik untuk memulai. Setiap langkah menggunakan pompa betis, benturannya rendah, dan tidak memerlukan peralatan. Banyak orang mendapati bahwa jalan cepat selama 20 hingga 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu merupakan target yang realistis, meskipun berapa pun jumlahnya tetap membantu. Di tengah panas dan kelembapan Singapura, pilihan dalam ruangan seperti berjalan di mal, jalur pejalan kaki beratap, atau berjalan pada pagi buta dan sore hari bisa lebih nyaman. Panas dapat membuat tungkai lebih bengkak; lihat panas, kelembapan, dan vena Anda.
Pilih sepatu yang menopang dan nyaman. Berdiri diam dalam waktu lama cenderung lebih berat bagi tungkai daripada berjalan, jadi berjalan lebih baik daripada menunggu dalam antrean.
Berenang, bersepeda, dan aktivitas ringan lainnya
- Berenang dan latihan di air. Tekanan air dengan lembut menopang tungkai, dan gerakan menendang melatih betis. Banyak orang dengan tungkai bengkak merasa nyaman melakukannya. Kolam yang sangat hangat mungkin kurang nyaman.
- Bersepeda. Mengayuh menggunakan otot betis dan paha tanpa benturan, baik dengan sepeda biasa maupun sepeda statis.
- Yoga dan peregangan. Peregangan ringan dan beberapa pose yang mengangkat tungkai dapat terasa menyenangkan. Hindari posisi yang menimbulkan nyeri.
- Mesin elips dan kelas olahraga berbenturan rendah. Pilihan ini memberikan latihan yang stabil dengan guncangan yang lebih sedikit.
Berlari dengan varises dan olahraga berbenturan tinggi lainnya
Tidak ada bukti kuat bahwa berlari menyebabkan varises atau memperburuknya. Banyak orang dengan varises berlari tanpa masalah. Sebagian lainnya merasakan lebih banyak pegal atau bengkak setelah olahraga berbenturan tinggi, terutama saat cuaca panas. Jika Anda mengalaminya, sesi yang lebih singkat, permukaan yang lebih lunak, kompresi, dan mengangkat tungkai setelahnya dapat membantu. Jika Anda merasakan nyeri, pengerasan, atau kemerahan di sepanjang vena, hentikan dan temui dokter.
Hal yang perlu dihindari atau diwaspadai
- Diam tidak bergerak dalam waktu lama. Duduk atau berdiri berjam-jam tanpa bergerak berkaitan dengan gejala tungkai. Beristirahatlah secara teratur untuk bergerak.
- Mengejan dengan berat. Mengangkat beban yang sangat berat sambil menahan napas meningkatkan tekanan di perut. Beban sedang dan napas yang teratur lebih masuk akal. Ini adalah tindakan pencegahan, bukan penyebab varises yang sudah terbukti.
- Kepanasan. Hot yoga, sauna, dan mandi air yang sangat panas dapat membuat tungkai terasa lebih berat dan lebih bengkak pada sebagian orang.
- Pakaian ketat di sekitar selangkangan atau pinggang. Pakaian ini dapat menghambat aliran darah pada sebagian orang; lihat sepatu hak tinggi, pakaian ketat, dan vena.
- Memaksakan diri meski nyeri. Rasa tidak nyaman yang terus bertambah atau nyeri tajam merupakan tanda untuk berhenti.
Saat olahraga saja tidak cukup
Olahraga tidak dapat menutup vena yang rusak. Jika Anda memiliki gejala yang mengganggu kehidupan sehari-hari, atau perubahan kulit di dekat pergelangan kaki, pengobatan mungkin layak didiskusikan. Lihat perbandingan pengobatan varises. Untuk bengkak tungkai, lihat cara mengurangi bengkak tungkai dan pergelangan kaki.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter jika Anda mengalami:
- area yang nyeri, keras, kemerahan, atau panas di sepanjang vena
- bengkak yang memburuk, atau kulit yang menggelap, gatal, atau mulai rusak
- pegal atau kram yang membuat Anda berhenti berolahraga
- luka di tungkai atau pergelangan kaki yang tidak kunjung sembuh
- perdarahan dari vena
Alat pemeriksaan vena kami dapat membantu Anda menyusun gejala sebelum janji temu, dan menemukan dokter spesialis vena menjelaskan jenis dokter yang perlu dicari.
Segera hubungi 995 (Singapura) jika Anda mengalami nyeri dada mendadak, sesak napas, batuk darah, atau satu tungkai yang tiba-tiba bengkak dan nyeri. Gejala ini dapat menandakan gumpalan darah dan memerlukan penanganan darurat.
Ini hanya edukasi umum. Mintalah saran dokter yang mengetahui riwayat kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bolehkah berolahraga saat memiliki varises?
Dalam kebanyakan kasus, boleh. Aktivitas rutin umumnya dianjurkan karena membantu aliran darah dan mendukung berat badan yang sehat. Jika suatu latihan menimbulkan nyeri tajam, atau vena menjadi panas, kemerahan, atau bengkak, hentikan dan tanyakan kepada dokter.
Apa olahraga terbaik untuk varises?
Tidak ada satu latihan pun yang terbukti paling baik. Aktivitas yang menggunakan otot betis berulang kali, seperti berjalan, bersepeda, berenang, dan pompa pergelangan kaki, merupakan pilihan yang masuk akal, dan yang terbaik adalah yang dapat Anda lakukan secara teratur.
Apakah jalan kaki baik untuk varises?
Ya. Setiap langkah meremas otot betis, yang membantu mendorong darah ke atas tungkai. Banyak orang merasa jalan kaki setiap hari mengurangi pegal dan bengkak, meskipun tidak akan membuat vena menghilang.
Apakah aman berlari dengan varises?
Bagi banyak orang aman, dan tidak ada bukti kuat bahwa berlari menyebabkan atau memperburuk varises. Sebagian orang merasa olahraga dengan benturan tinggi membuat tungkai mereka lebih pegal, dan kompresi dapat membantu. Jika Anda mengalami nyeri, bengkak, atau perubahan kulit, tanyakan dokter terlebih dahulu.
Haruskah saya menghindari angkat beban jika memiliki varises?
Tidak selalu. Angkat beban biasanya masih bisa dilakukan, tetapi mengangkat beban berat sambil menahan napas meningkatkan tekanan di perut, yang dapat menambah beban pada vena tungkai. Beban sedang, napas yang teratur, dan teknik yang baik adalah pilihan yang masuk akal.
Sumber dan bacaan lanjutan
Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis pribadi. Bicarakan gejala Anda dengan dokter. Cara kami membuat konten.