静脉曲张运动：小腿泵运动、走路及应避免的事项

为什么运动对静脉很重要

如果你有静脉曲张，定期活动是你能为双腿做的最简单的事情之一。原因在于小腿肌肉泵。每次你屈伸脚踝或迈出一步，小腿肌肉都会挤压深层静脉，把血液往上推。静脉中的瓣膜在两次挤压之间把血液留在原位。当部分瓣膜出问题时（例如静脉曲张），强而规律的肌肉泵有助于减少积聚在小腿的血液。

有必要先坦白说明运动的局限。静脉曲张运动可以缓解酸痛、沉重和肿胀，并有助于整体健康和保持健康体重。但它无法修复受损的瓣膜，也不能让凸起的静脉消失。关于这个话题，请参阅静脉曲张可以逆转吗？以及我们的静脉曲张概述。

运动也是整体预防的一部分。我们的如何预防静脉曲张指南介绍了其他习惯。

有静脉曲张可以运动吗？

对大多数人来说可以。NHS 建议，保持活跃是静脉曲张一项有益的自我护理措施。需要注意以下几点：

• 如果你平时不太活动，请从轻松的开始，慢慢增加。
• 运动时穿合身的压力袜，可以让某些人感觉更舒适。请参阅我们的压力袜指南。
• 如果静脉变硬、发红、发热或疼痛，或一条腿突然肿胀，请停止并寻求建议。
• 如果你有过血栓、腿部溃疡、心脏或血液循环问题，或最近接受过静脉治疗，请询问医生什么运动适合你。治疗后以医生的指示为准；请参阅静脉治疗后的运动与活动。

简单的小腿泵运动

这些运动可以在办公桌前、飞机上或看电视时做。以下是一般性建议，并非处方式的训练计划。

目标是少量多次地活动，而不是一次长时间运动。如果某项运动会痛，请停止。对坐办公室的人来说，每小时活动几分钟是可行的目标；请参阅静脉曲张患者的站立、久坐与搭飞机。

走路对静脉曲张的好处

走路是最简单的选择，也往往是最好的起点。每一步都会用到小腿肌肉泵，冲击小，也不需要任何器材。很多人发现，在大多数日子里快走 20 至 30 分钟是实际可行的目标，不过走多少都有帮助。在新加坡炎热潮湿的天气里，在商场里走路、走有遮盖的走道，或在清晨和傍晚散步，可能会更舒适。炎热可能让双腿更肿；请参阅炎热、潮湿与你的静脉。

选择有支撑力、舒适的鞋子。长时间站着不动往往比走路更伤腿，所以散步比站着排队好。

游泳、骑脚车和其他温和的活动

• 游泳和水中运动。 水压温和地支撑双腿，踢水能锻炼小腿。很多腿肿的人觉得游泳很舒服。水温很高的泳池可能没那么舒服。
• 骑脚车。 无论是骑脚车还是用固定式健身车，踩踏都能锻炼小腿和大腿肌肉，而且没有冲击。
• 瑜伽和伸展运动。 轻度伸展和一些把腿抬高的姿势会让人感觉舒服。避免会引起疼痛的姿势。
• 椭圆机和低冲击健身课。 这些运动能提供稳定的锻炼，震动较少。

有静脉曲张跑步及其他高冲击运动

没有强有力的证据显示跑步会导致静脉曲张或使其加重。很多静脉曲张患者跑步都没有问题。也有些人在高冲击运动后，尤其是在炎热天气里，会觉得更酸痛或更肿。如果你是这样，缩短运动时间、选择较软的路面、穿压力袜以及运动后抬高双腿可能会有帮助。如果你发现静脉沿线疼痛、变硬或发红，请停止并去看医生。

应避免或需要小心的事项

• 长时间不动。 连续几个小时坐着或站着不动与腿部症状有关。请定时起来活动。
• 过度用力。 憋气举很重的重量会提高腹腔压力。适中的重量和平稳的呼吸更合理。这是一项预防措施，而不是已证实的静脉曲张成因。
• 过热。 对某些人来说，高温瑜伽、桑拿和很热的泡澡会让双腿感觉更沉重、更肿。
• 腹股沟或腰部的紧身衣物。 对某些人来说可能阻碍血液流动；请参阅高跟鞋、紧身衣与静脉。
• 忍痛硬撑。 不适感逐渐加剧或出现剧痛，就是该停止的信号。

当运动不足以解决问题时

运动无法闭合有问题的静脉。如果你的症状影响日常生活，或脚踝附近出现皮肤变化，可能值得讨论治疗。请参阅静脉曲张治疗方法比较。关于腿部肿胀，请参阅如何减轻腿部和脚踝肿胀。

何时应该看医生

如有以下情况，请看医生：

• 静脉沿线有疼痛、变硬、发红或发热的部位
• 肿胀加重，或皮肤变黑、发痒或破损
• 酸痛或抽筋让你无法运动
• 腿部或脚踝的伤口一直不愈合
• 静脉出血

我们的静脉自查工具可以帮助你在就诊前整理症状，而寻找静脉专科医生说明了应该找哪一类医生。

如果你突然胸痛、呼吸困难、咳血，或单腿突然肿胀疼痛，请立即拨打 995。这些可能是血栓的信号，需要紧急救治。

本文仅供一般教育用途。开始新的运动计划之前，请咨询了解你病史的医生。

本文为一般健康信息，不构成个人医疗建议。如有任何症状，请咨询医生。我们如何编写内容。